哈芙琳：科学运动不停“夏”，暑期体能训练指南快收藏！

暑假来了，没了常规的体育课，很多孩子喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩手机，这样既不利于身体健康，也失去了孩子应有的活力。为了避免孩子们出现身体发胖、体质下降等问题，我们在假期里也应该重视体育锻炼，加强身体素质。

各个学段的孩子适合做哪些体育运动？夏季里的体育运动应该注意什么？如何让假期运动自觉化、常态化？一套暑期体育锻炼指南，与各位家长和孩子们分享。

四类型运动项目，提升身心素质

针对各学段特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。

-徒手热身类-

半蹲起

开合跳

胯下击掌

原地小碎步

-趣味运动类-

爬

走

跳

-跳绳类-

单脚跳

双脚跳

注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。

-深蹲类-

徒手

持轻物

-核心力量类-

平板支撑——单脚

平板支撑——双脚

俄罗斯转体

卷腹

-俯卧撑类-

对墙

从学前到高中，暑假怎么练

· 学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练

如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。

常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

· 三年级至六年级：增加基本体能训练

孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。

如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。

· 初中至高中年级：全类型体能训练

随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样，成为生活不可或缺的一部分。

要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

此外，不同年龄段的青少年要特别享受球类运动等项目带来的种种益处。

踢足球可以全面锻炼身体，能促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄更加强健，也提高了观察和决断能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。

三方面锻炼注意，确保运动安全

合理分配运动实践。运动是一个长期的过程，运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。

因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。同时也要保证好充足的休息时间，使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。

运动强度循循渐进。肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。

运动过度及时处理。当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。

健康运动，乐享暑假，愿每个孩子都度过一个开心、安康的夏天！

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